#043 Aktywność fizyczna w zaburzeniach odżywiania, cz. 1

Cześć! Z tej strony Dorota Traczyk, a Ty słuchasz podcastu „O rozsądnym podejściu do zdrowego odżywiania”. Dieta? To tylko dieta. Zapraszam na dzisiejszy odcinek z serii w krzywym zwierciadle poświęconej zaburzeniom odżywiania. 

Dzisiaj chciałabym pomówić do Was odnośnie uzależnienia od treningu, który towarzyszy w zaburzeniach odżywiania wielu osobom. Jest to temat niezwykle istotny. To jeden z tematów, o który najczęściej prosiliście. Moją chęć nagrania na ten temat wznieciła jedna z wiadomości na Instagramie. Poczułam duże współczucie do dziewczyny, która to napisała. Jednocześnie bardzo rozumiem to, co ona czuje, ponieważ byłam w podobnej sytuacji. Przeczytam Wam chociaż fragment:

„Hej! Piszę do Ciebie, bo myślę, że możesz mnie zrozumieć. Od 4 lat trenuję. Głównie biegam. Kiedyś wyczynowo w klubie, teraz już raczej dla siebie. Od 2 lat choruję na anoreksję. Mama zabroniła mi ostatnio trenować – tylko jakąś gimnastykę i rozciąganie – do momentu, aż osiągnę prawidłową masę ciała. Lekarz też kazał ograniczyć. Jest mi strasznie przykro. Płaczę. Nie mogę spać. Mam wrażenie, że moje życie nie ma sensu.”

Powiem Wam szczerze, że odczuwam w tym nie tylko wykonywanie aktywności fizycznej ze względu po części na zaburzenia odżywiania, ale także miłość do sportu. Miłość do biegania. Ja też – zanim wpadłam w zaburzenia odżywiania – kochałam biegać, więc dla mnie też jest to miłość, która może rozkwitała w zaburzeniach odżywiania. Natomiast była dużo wcześniej.

Czym jest i jak się objawia uzależnienie od treningu, nadmierna aktywność fizyczna w trakcie zaburzeń odżywiania?

Przede wszystkim jest to – jak sama nazwa mówi – uzależnienie. Czyli coś, bez czego jest nam bardzo niedobrze, czujemy duży dyskomfort i czego brak powoduje, że czujemy się beznadziejnie. Czujemy, że ucieka nasza wartość i towarzyszy temu lawina innych uczuć.

Przypominam sobie uczucie, które towarzyszyło mi, kiedy nie mogłam uprawiać aktywności fizycznej z jakiejś przyczyny. Na przykład – kiedy weszłam w ciąg kontuzji po kontuzji, które po części były spowodowane brakiem odpowiedniej regeneracji, bardzo wysoką intensywnością treningów i zbyt dużym czasem spędzanym na aktywności fizycznej. Pamiętam uczucie, które jest bardzo spójne z odczuwaniem uzależnienia. Czyli w momencie kiedy zaczynałam trenować, byłam bardzo zadowolona z sobie, ale z czasem musiałam trenować coraz więcej lub coraz bardziej intensywnie, aby podtrzymać to uczucie. Aby czuć tę samą satysfakcję, musiałam trenować więcej, intensywniej lub mieć coraz lepsze wyniki biegowe.

 Czym się objawia uzależnienie od treningu?

1. Regularnie trenujmy. Bardzo często ukrywamy to pod otoczką tego, że jesteśmy sportowcami, sportowymi świrami, że to jest przecież zdrowe. Mózg w trakcie zaburzeń odżywiania będzie szukał 1000 różnych pomysłów, dlaczego to robić. Przecież aktywność fizyczna jest zdrowa. Bycie fit też jest zdrowe. Inni ludzie są leniwi, a ja nie jestem leniwy, więc jestem zdrowszy, a to jest dobre i nikt mi nic nie powie. Bardzo często jest to ukrywane pod iluzją bycia zdrowym i spędzania w taki sposób dnia.
2. Bardzo często – zwłaszcza jeżeli mieszkamy z rodzicami czy ktoś zauważa – że jest jakiś problem, że może aktywność fizyczna nie jest normalna – to zaczynają się rzeczy w stylu trenowanie czy ćwiczenie po nocach. Szukanie treningów, które można wykonać w ciszy, ukryć przed innymi, aby nikt nas nie przyłapał.
3. Wstawanie o 5:00 czy 4:00 nad ranem po to, aby zrobić trening przed rozpoczęciem dnia.
4. Unikamy spotkań ze znajomymi czy z rodziną, ponieważ to koliduje z naszymi treningami. Treningi stają się ważniejsze niż inne rzeczy.
5. Chodzenie wszędzie mimo wszystko. Czyli wiemy, że się gdzieś spóźnimy, ale i tak wolimy się przejść. Wiemy, że możemy być przeziębieni, bo jest beznadziejna pogoda, ale my i tak idziemy.
6. Nie pozwalamy sobie na siedzenie – tylko wszędzie musimy iść albo cały dzień musimy stać. Nie możemy się położyć nawet na chwilę w ciągu dnia. Dochodzi do tego, że nadmierna aktywność fizyczna zaczyna wchodzić na inne sfery naszego życia, poza jednostkami treningowymi. Robimy wszystko w ciągu dnia, żeby spalić jak najwięcej energii.
7. Następuje uzależnienie od tego, żeby wybiła X ilość kroków. Czyli żebyśmy osiągnęli swój cel na miernikach aktywności fizycznej. W momencie kiedy tego nie zrobimy, to czujemy olbrzymi dyskomfort i brak bezpieczeństwa.

Co wtedy nam w duszy gra?

Jak to jest odczuwane przez osobę, która nadmiernie się rusza i ma z tym jakiegoś rodzaju problem? Może być to syndrom oszusta – czyli że staramy się sami siebie oszukać, że jest przecież ok. Aktywność fizyczna jest zdrowa i staramy się sami siebie przekonać, że: poczuję się lepiej. To jest dzisiaj mój cel. W sumie i tak nie mam co robić, więc chociaż się poruszam. To jest powtarzane codzienne, więc dochodzi do tego, że i tak nie mamy innych zajęć poza jedzenie, myśleniem o jedzeniu i aktywnością fizyczną, ale chcemy wykorzystać ten czas na aktywność fizyczną, bo wtedy spalimy więcej kalorii i będzie to zdrowe. Prawda jest taka, że

W momencie kiedy nie dojadamy i uprawiamy nadmierną aktywność fizyczną, to szkodzimy sobie 2 razy bardziej.

Jesteśmy w stanie wytworzyć taki deficyt energetyczny, którego niejedzeniem nie jesteśmy w stanie tego wytworzyć. Jest to bardzo niebezpieczne. Prawdopodobnie pojawiają się takie przekonania w momencie, kiedy nie trenujemy, że: jestem leniwa, muszę to zrobić, bo inaczej będę beznadziejna i oklapła. Moje ciało przestanie być jędrne. Chcę być super fit. Wszyscy inni trenują, a ja mam się lenić? Pod tym „wszyscy inni” najczęściej się kryje – ludzie na Instagramie. Instagram nie jest dobrym miejscem do tego, żeby się porównywać. Instagram nie jest dobrym miejscem, gdzie szukamy autorytetów w kwestii aktywności fizycznej i tego, co jest zdrowe, bo bardzo często te osoby też mają z tym problem. Pokazują to w taki sposób, że to jest super, natomiast sami mogą sobie robiąc krzywdę. Zwłaszcza, jeżeli mają niedowagę czy są niedożywione. Nie triggerujcie się, bo to nie jest przyzwolenie.

To, że inni ćwiczą to dobrze – niech sobie ćwiczą. Jeżeli Ty wiesz, że masz z tym problem – pora to zmienić. Samo to się nie zmieni.

Nadmierna aktywność fizyczna wiąże się ze strachem przed przytyciem, niechudnięciem. Wiąże się z tym, że odczuwamy poczucie winy kiedy nie ćwiczymy, bo wydaje nam się, że powinniśmy robić to codziennie. Jeżeli nie jesteśmy zmęczeni fizycznie od aktywności fizycznej, to znaczy, że jesteśmy leniwi, beznadziejni i nieproduktywni. Dodatkowo zmagamy się z lękiem przed byciem nieproduktywnym. W pewnym momencie zaczynamy opierać swoje poczucie własnej wartości na tym, czy ćwiczymy, czy nie. W momencie kiedy nie ćwiczymy wydaje nam się, że jesteśmy beznadziejni, bo nie ćwiczymy, nic nie robimy, o siebie nie dbamy. Wydaje nam się, że nadmierna aktywność fizyczna to jest dbanie o siebie, bo jestem w ruchu, jestem fit, się ruszam i uprawiam sport. A sport to zdrowie. Zazwyczaj wygląda to w ten sposób, że aktywność fizyczna jest w nadmiernej ilości. Ćwiczymy ponad to ile jemy, czyli wytwarza nam się deficyt energetyczny. Pogłębiamy niedożywienie, czyli deficyt nie tylko energetyczny, ale składników mineralnych. Zaczynamy zużywać różne nasze zasoby, które posiadamy. Doprowadzamy do rozregulowania układu hormonalnego. Bardzo często jest tak, że część atletek – czyli kobiet które uprawiają bardzo dużo sportu – cierpi na brak miesiączki i to wynika z tego, że one mają zbyt małą dostępność energii. Bardzo dużo się ruszają i jedzą nieodpowiednią ilość pokarmu. Jeżeli uprawimy dużo sportu, to nie róbmy sobie krzywdy i jedzmy odpowiednio dużo energii. Ja sama kocham sport, ale wiem, jak bardzo był on dla mnie szkodliwy wtedy, kiedy niedojadałam. Wiem, jak mój organizm musiał później odpokutować to, że totalnie nie słuchałam swoich potrzeb, że nie jadłam odpowiedniej ilości energii, a napierdzielałam tyle, ile wlezie. Jak najwięcej się da, czując się bardzo dobrze na początku.

Literatura fachowa mówi o tym, że pierwsza faza anoreksji łączy się z tym, że mamy super dużo energii. Więc wtedy ruszanie się jest totalnie naturalne dla nas. Zastanawiam się, jak ludzie mogą być zmęczeni – przecież mamy tyle powera, jemy tak mało i jesteśmy najlepsi w tym wszystkim. Ale później przychodzi druga faza, w której zaczynamy odczuwać zmęczenie i jest dużo gorzej. Warto jest być na to przygotowanym, jeżeli nie chcemy tego zmienić. Pamiętajcie, że to, co teraz robicie ze swoim organizmem, to jest coś, za co w pełni odpowiadacie. W momencie kiedy ruszacie się codziennie i napierdzielacie – chociaż wiecie, że nie powinniście – to kręcicie na siebie bat, który potem może wymknąć Wam się spod kontroli i możecie odczuć skutki tego, jak nim dostajecie. Ciało nie zapomina. Ciało doskonale wie, co robi. To, że w pierwszej fazie anoreksji czujemy się bardzo skłonni do wysiłku fizycznego, łatwo jest nam go uprawiać i mamy mnóstwo sił – to jest nasza cecha, która ma nam pomóc w trakcie głodu, czyli w trakcie sytuacji, w której nie mamy dostępu do pożywienia. Nie ma go dookoła nas i musimy sobie jakoś poradzić. Natomiast w momencie kiedy mamy jedzenie dookoła siebie i to dużo, wykorzystujemy to przez lata – to w pewnym momencie musi się to odbić na nas. To jest nasza cecha ewolucyjna. Bądźmy za to wdzięczni, ale nie wykorzystujmy tego w taki sposób, że robimy sobie sami krzywdę. Nie dajemy sobie odpoczynku, bo twierdzimy, że to jest złe, że odpoczynek i sen jest dla słabych. Nawet niektórzy uważają, że sen jest dla słabych, bo w trakcie snu spala się mniej kalorii. Zwłaszcza w bulimii takie podejście jest popularne. Do tego dochodzi to, że wydaje nam się, że w momencie kiedy jesteśmy aktywni, to jesteśmy kimś lepszym. Patrzymy troszeczkę z góry na tych, którzy nie trenują. Zastanawiamy się, jak oni mogą tak robić, jak to jest możliwe, że są tacy leniwi, przecież zawsze da się znaleźć czas i energię na aktywność fizyczną. Nie przyjmujemy tego do siebie, że my mamy teraz nadmiar energii ze względu na to, że właśnie jesteśmy w pierwszej fazie anoreksji.

Ja też kiedyś tam byłam i ja też kiedyś sobie nie wyobrażałam tego, jak można odpuścić trening, przecież to jest słabe, żeby to zrobić. Natomiast teraz wiem, że w momencie kiedy mam bardzo intensywny czas w pracy, czasami fizycznie nie mam już siły na trening. Nie chce mi się go robić i go po prostu nie robię, bo wiem, że muszę odpocząć. Wiem, że mój organizm daje mi jasne sygnały do tego, że: Dorota, jeżeli dużo pracujesz nawet na siedząco, to też musisz odpocząć. Nie zawsze wysiłek fizyczny będzie tutaj odpowiedzią. Jeżeli dużo pracujesz, to daj sobie luz, nie pracuj tyle i znajdź czas na aktywność fizyczną, ale taką gdzie też nie przesadzasz z aktywnością fizyczną. Znajdź złoty balans, w którym masz czas na aktywność fizyczną, na którą masz siłę, i masz czas na efektywną pracę. Ale też na tyle, żeby się nie przepracowywać. To jest bardzo ważne. To jest coś, co stało się dla mnie nowością dopiero po wielu latach spędzonych na deficycie energetycznym, kiedy w pewnym momencie po prostu przestałam mieć na niego siłę. Wiecie jakie to było dziwne? Że po tylu latach, gdzie miałam naprawdę bardzo duży wysiłek fizyczny na co dzień – zaczęłam zauważać, że mój organizm nie ma już sił. Myślałam wtedy: Boże, co się ze mną dzieje? Zaczęłam panikować. Zaczęłam brać magnez, potas, sód, różne składniki mineralne, zamiast puknąć się w głowę i powiedzieć: ponad 11 lat jesz dużo za mało. Ponad 11 lat trenujesz zdecydowanie za dużo. Przez 11 lat nie było dnia, w którym zrealizowałaś swoje zapotrzebowanie energetyczne takie, jakie byłoby prawidłowe. Mój metabolizm zaczął bardzo mocno adaptować się do sytuacji, która była. Czyli znacznie zaczął zmniejszać wydatki energetyczne na codzienne czynności po to, aby jakoś mnie przytrzymać, żebym funkcjonowała. Zaczął ucinać na moje możliwości wysiłkowe i możliwości edukacji, bo to zawsze odbija się na pamięci,  skupieniu, efektywności różnego rodzaju pracy. Ale jak ja miałam czuć się dobrze po tylu latach w momencie, kiedy niedojadałam? W tym momencie to jest dla mnie tak logiczne, ale wtedy nie. Wtedy mówiłam sobie, że to jest na pewno jakaś alergia pokarmowa albo jestem na coś uczulona, skoro w tym momencie moje nogi są jak dwa ciężkie bale. Spanikowałam troszeczkę i stwierdziłam, że boję się o to, co będzie, bo ja nie jestem już w stanie tyle ćwiczyć, a uzależnienie od treningu nadal było.

 Kiedyś bardzo często słyszałam taki tekst: wszystko musisz wytrzepać. Czyli zjesz coś i zaraz musisz wytrzepać, musisz to wszystko spalić. Wiecie jaka była wtedy satysfakcja? Kiedy jadłam posiłek, nie brałam pod uwagę mojej podstawowej przemiany materii, tylko musiałam spalić wszystko, to co zjadłam. Musiałam spalić tyle kalorii, ile zjadłam. To jest bardzo ciężkie. Zazwyczaj spotykam się z tym, że niekiedy dużo łatwiej jest podnieść energetyczność niż zlikwidować ilość treningów u danych osób. To przyzwyczajenie jest tak silne, bo mimo wszystko to zajmuje dużo czasu w ciągu dnia. Boimy się zrezygnować z tego właśnie ze względu na to, że jeżeli aktywność fizyczna zajmuje nam godzinę, dwie czy trzy godziny dziennie – to pytamy:

• Co ja będę robił, jak nie będę trenował?
• Jak poradzę sobie z tymi myślami?
• Jak poradzę sobie z tym, że moja głowa non stop będzie robić mi wyrzuty?
• Jak sobie poradzę z tym, że moja głowa będzie krzyczeć, że powinienem iść na trening?
• Jak poradzę sobie z tym, że na zegarku nie będą wypełnione koła aktywności fizycznej?
• Jak poradzę sobie z tym, że nie będę mieć 10, 20 czy 30 tysięcy kroków?

Ten bardzo silny lęk to jest coś, co bardzo mocno trzyma nas w tym, że to robimy. Uczucie satysfakcji po treningu jest bardzo uzależniające. Wzrost dopaminy i adrenaliny po treningu jest strasznie uzależniający. Mało co jest w stanie – w momencie kiedy jesteśmy w anoreksji – dać nam taką przyjemność. To jest uzależnienie. Raz – przyjemność. Dwa – poczucie spełnienia. Trzy – zrobienie dobrej roboty. Spaliliśmy odpowiednio dużo kalorii – teraz możemy zjeść. Nawet są memy – zwłaszcza związane z bieganiem – typu: biegam, żeby jeść więcej ciastek. Pokazuje to, jakie to jest popularne. Nawet u osób, które nie są zaburzone. Jeśli będziecie uważni i popatrzycie dookoła, to nie trzeba mieć zaburzeń odżywiania, żeby takie rzeczy mówić. To jest w naszej kulturze. I to nie pomaga nam z tego wyjść. Nie pomaga nam mieć myśli alternatywnej, która będzie nam podpowiadać, że: halo, w tym momencie nie powinieneś ćwiczyć. Powinieneś po prostu odpocząć. O tym się nie mówi. Mówi się o tym, że żeby więcej jeść, musisz więcej ćwiczyć. I tyle. W anoreksji, bulimii czy anoreksji bulimicznej to dochodzi do skrajności. I wtedy przestaje być to śmieszne. Bo w tych wszystkich tekstach to są takie śmieszki, że: zjadłem 2 ciastka, spoko spalę później na treningu. Nie lubię takich tekstów. To nam koduje w głowie coś takiego, że musimy zasłużyć treningiem na jedzenie. Prawda jest taka, że aktywność fizyczna pomaga nawet w regulacji apetytu, ale nie aktywność fizyczna, o której mówimy w przypadku uzależnienia od aktywności fizycznej lub nadmiernej aktywności fizycznej w zaburzeniach odżywiania. To jest zupełnie co innego. Tamto mówią osoby zazwyczaj, które nie mają silnego deficytu przez wiele lat i mogą sobie pozwolić na aktywność fizyczną, która jest spójna z ich spożywaniem energii. Natomiast nie w momencie kiedy mamy silne wyrzuty sumienia, jeżeli tego nie zrobimy, kiedy to jest nasze być albo nie być.

Nie zapomnę sytuacji, w której miałam problem z kolanami. Była to jedna z pierwszych moich kontuzji biegowych. Spowodowana była tym, że miałam zbyt mało mięśni, a za dużo biegałam, więc moje kolana cierpiały na tym. Nie zapomnę swoich łez, które towarzyszyły niejednemu biegowi. Biegłam mimo wszystko. Mimo to, że mnie bolało. Nie byłam w stanie z tego zrezygnować. Biegłam, płakałam, wiedziałam, że będzie coraz gorzej. I było coraz gorzej. Później 6 czy 7 lat nie mogłam biegać. Teraz dopiero po tylu latach wracam powolutku do biegania. Szukałam wtedy mnóstwa aktywności zastępczych. To był jeden z moich większych problemów. Jeżeli mówicie, że: ja już jem, ale nie jestem w stanie poradzić sobie z aktywnością fizyczną – to znaczy, że nie jesteście zdrowi. Cały czas jesteście w bagienku, które zmusza Was do tego. To jest po prostu mus. To jest ten głos, który cały czas zmusza nas do tego, że mamy to robić, bo jak nie – to jesteśmy nikim. Jak nie, to co będziemy robić z wolnym czasem? Będziemy bezczynnie siedzieć? Będziemy oglądać filmy i marnować czas, kiedy można spalić kalorie? Wiem, że macie to samo w głowie, bo to jest dobrze znany mi schemat. Jest to naprawdę trudny temat i nie wiem czy chcę go kończyć z pozytywnym akcentem. Chcę, żebyście mieli teraz chwilę do refleksji. Dla wielu Was był to rok trudny, przełomowy. Wielu z Was nie zauważyło nawet, że jest pandemia, bo było tak skupionym na aktywności fizycznej i jedzeniu, ale być może część z Was zaczęła myśleć o wychodzeniu z zaburzeń odżywiania. Za rok, o tej porze, możecie być albo krok,  dwa kroki w tył. Może być coraz gorzej, bo nic nie zrobicie. Albo możecie zmierzać w stronę wolności lub być już wolni. Jeżeli w tym momencie wiecie, że nie jesteście w stanie zrezygnować z aktywności fizycznej na jakiś czas, to prawdopodobnie wolności nie będzie – a  wolność jest piękna.

Dziękuję za wysłuchanie kolejnego odcinka podcastu „To tylko dieta”. Mam nadzieję, że znalazłeś w nim coś dla siebie. Jeśli tak, będzie mi miło, jeżeli podzielisz się nim ze znajomymi. Informacje i linki do audycji znajdziesz w opisie odcinka. Jeśli masz pytania, po prostu napisz podcast@dieta-sportowca.pl

Życzę Ci wspaniałego dnia i do usłyszenia. Pa!